チャンネル登録お待ちしてます！
▼今回使用した道具 機材
Ballarini バッラリーニ 「 トリノ フライパン 28cm イタリア製.
(amazon)
フードプロセッサー 2L大容量 CEUKOZ 1台5役
(amazon)
サンクラフト キャベツ スライサー 千切り 薄さ1ｍｍ ふわふわお店の仕上がり 幅広14cm ワイド 安全ホルダー付
(amazon)
▼1日の基礎代謝量を調べる
基礎代謝量とは1日何もしなくても寝てても消費されるカロリーです。
基礎代謝量と運動量レベル [例えば仕事のスケジュールがハードだとか
ジムへ行ってるとか] によって基礎代謝量も変わってきます。
ここが大事なところであって、運動レベル5段階に置きましょう。
▪️1. 全然体を動かさない…1日の代謝カロリー✕ 1.2
▪️2. 少し体を動かす… 1日の代謝カロリー✕ 1.375
▪️3.よく体動かす… 1日の代謝カロリー✕ 1.55
▪️4. ハードに動かす [肉体労働やバリバリの筋トレをする人など]… 1日の代謝カロリー ✕ 1.725
▪️5. 毎日.ハードに動かす [毎日肉体労働で毎日バリバリの筋トレをする人など]… 1日の代謝カロリー✕ 1.9
例えば 身長160センチ 体重50キロ 30歳女性の基礎代謝量は 1138kcal となります。
1日の基礎代謝量を調べる
1.138kcalによく体を動かすので[▪️3]の 1.55をかけます。
すると 1763.9kcal になります。
それが 身長160センチ 体重50キロ 30歳女性の 1日に摂取しても良いカロリーになります。
(タンパク質、炭水化物、脂質)を当てはめていきましょう。
タンパク質 13から20%. 57から84グラム 皮無し生胸鶏肉は約245g〜360g
炭水化物. 50から65% 221から287グラム 炊いたご飯は約588g〜762g
脂質. 20から30% 40から60グラム サラダ油約40g〜50g
この範囲内で摂取しましょう。
例えば、タンパク質70グラム280kcal 脂質50グラム450kcal
2つ合わせて720kcal
1日に摂取していいカロリーが 1763.9kcal なので
1763.9kcal [1日に摂取しても良いカロリー] ー
720kcal[タンパク質のカロリーと脂質のカロリーを足したもの] =
1043.9kcal これで摂取してもいい炭水化物のカロリーが出ます。
タンパク質280kcal
脂質450kcal
炭水化物、1043.9kcal
合計 1773.9kcal になります
最初にタンパク質のカロリーと脂質のカロリーを足して 余ったカロリーを炭水化物に持っていってください
すると、1日に摂取して良いカロリーはオーバーしません。
▼100gあたりのカロリーの出し方
タンパク質× 4. 皮無し生胸鶏肉100gは × 4なので 400kcal
炭水化物× 4. 炊いたご飯100gは × 4なので 400kcal
脂質× 9 サラダ油100グラムは × 9なので 900kcal
4 . 4. 9 . を覚えときましょう。
ダイエットをするので、1日の総消費カロリー(消費エネルギー)からカロリーを減らしていきましょう。
説明が難しいと思うので、1日の食材の量を参考にしてください。
例 身長160センチ 体重50キロ 30歳女性
▼たんぱく質
鶏の胸肉 約300g [カロリー315kcalタンパク質70g]
▼脂質
サラダ油 約45g [405kcal 脂質45g]
▼炭水化物
炊いたご飯. 約680グラム [1068kcal炭水化物量260g]
約1.788kcal
1日食べてもいい1,788kcalをオーバーしないように頑張っていきます。
野菜や調味料等は私はカロリーは含めていません。
この食材を(鶏の胸肉300g サラダ油45g 炊いたご飯680g)いっぺんに調理して、3
等分するか4等分するか決めてください。
運動量が増えれば、もちろんこれだけのカロリーでは
足りないため、今度はタンパク質量をそのままにして
炭水化物量を増やしていきます。
まとめ
▼ 1日の摂取しても、良いカロリーを計算する。
▼ 決められた1日の脂質量を気をつける。
▼自分の運動量に合ったレベルを把握する。
▼私の料理を参考に、ゆっくりと食べながらダイエットしていきましょう。
コメント