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🍳今回のレシピはこちら🍳
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◆チキンバターカレー◆
【5~6人分材料】
⚫︎鶏もも肉(皮は外す)・・・2枚（400g）
⚫︎プレーンヨーグルト・・・大さじ4（60g）
⚫︎カレー粉・・・大さじ2（12g）
にんにくみじんぎり・・・1かけ
玉ねぎみじん切り・・・1個
オリーブオイル・・・小さじ1（5g）
◉トマト缶・・・1缶（400g）
◉顆粒コンソメ・・・5g
◉はちみつ・・・大さじ2（42g）
◉カレー粉・・・大さじ1（6g）
無調整豆乳・・・200ml
バター・・・10g
米飯（今日は十六穀米）・・・130g
【作り方】
👇事前準備👇
◎ ボウルに⚫︎を加えてよく揉みんでラップをして冷蔵庫で3時間以上おく。
① 鍋にオリーブオイルとにんにくみじん切りを入れ弱火で香りを立たったら、中火にして玉ねぎみじんぎりも加えて玉ねぎがしんなりするまで炒める。
② ◉を入れて中火で5〜10分ほど煮込み軽く水分を飛ばす。
③ ◎を入れてよく混ぜてさらに弱火で20分ほど煮込む。
④ 無調整豆乳とバターを入れてひと煮立ちしたら完成。
⚠️豆乳は沸騰させると分離するので注意！！
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◆紫酢キャベツ◆
【今日の摂取量：20g】
紫キャベツ千切り・・・100g
└塩（塩揉み用）・・・ひとつまみ
りんご酢・・・100ml
【作り方】
① 紫キャベツは千切りにしてボウルに入れ、塩を加えてよく揉んで10分ほどおく。水分を絞り、水で軽く塩分を落として水分をしっかり絞る。
② ボウルに紫キャベツ、リンゴ酢を加えて混ぜ合わせて完成。
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◆人参のマリネ◆
【今日の摂取量：30g】
人参千切り・・・1本（200g）
└塩（塩揉み用）・・・ひとつまみ
⚫︎酢・・・大さじ2（24g）
⚫︎オリーブオイル・・・大さじ1（12g）
⚫︎はちみつ・・・小さじ1.5（7.5g）
ブラックペッパー・・・お好みで
【作り方】
① にんじんはスライサーで細切りにして、ボウルに入れる。塩を加えてよくもみ込む（時間があれば10分間おく）
② ボウルに千切り人参⚫︎加えて混ぜ合わせて完成。
＊ブラックペッパーはお好みで☺︎
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◆オクラ白だし漬け◆
【今日の摂取量：2本】
オクラ・・・10本
└塩（塩揉み用）・・・ひとつまみ
⚫︎白だし・・・大さじ2
⚫︎水・・・大さじ2
【作り方】
① オクラはヘタとガクを切り落とし、塩を加えたお湯で１分程度茹でてからざるに上げて、冷水に入れたら水気を切る。
② ⚫︎を合わせて器に入れて①を加える。
＊半日ほど漬けておくとより美味しくなります。
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⚖️栄養計算⚖️
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◆1食分の栄養計算（1人分）◆
エネルギー：482kcal
タンパク質：30.3g
脂質：10.9g
炭水化物：71.1g
塩分：0.1g
＊カレーは5人分で計算しています☺︎
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◆1食分のPFCバランス◆
PFCバランス＝22％：20％：53％
✨食べ痩せ理想のPFCバランス✨
P：20〜25％ ／ F：20〜25％ ／ C：50〜60％
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👩🍳管理栄養士 KAYO👩🍳
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■1年で160cm70kg→48kg -22kg
■ダイエット鬱/過食嘔吐/摂食障害/リバウンド地獄を克服
■20年以上体型をキープ中
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